Dieta Cretense y su adopción como modelo de la Dieta Mediterránea

000015 Greek - Cretan Diet

 

Los habitantes de Creta caminaban diariamente trece kilómetros para llegar a sus campos para cultivar sus tierras.

Siempre acompañaban su dieta con verduras silvestres, hierbas y bebidas a base de hierbas.

A continuación explicaremos los componentes de la dieta cretense que es la base de la dieta mediterránea, la cual se considera la dieta más sana en todo el mundo.

 

Cereales, pan y tostadas integrales, pasta casera y arroz integral (8 porciones):

Este grupo de alimentos es la base de la pirámide siendo su consumo diario. Estos alimentos se pueden incluir tanto en una comida principal o intermedia. Son ricos en vitaminas del grupo B y están ayudan a tener un mejor metabolismo, producir energía y mantener el correcto y sano  funcionamiento de nuestro sistema nervioso.

 

Frutas y vegetales (9 porciones):

Los Cretenses consumian todos los días fruta y vegetales que les ofrecían valiosas vitaminas como:

  • La vitamina C que es antioxidante ayudando a
    • Proteger el cuerpo,
    • Fortalecer el sistema inmunológico,
    • Mantener los niveles normales de homocisteína (homocisteína aumenta cuando la sangre es responsable de la destrucción del endotelio y el riesgo de enfermedad cardiovascular) y
    • Ayudando a la coagulación de la sangre normal.
  • La vitamina A (concretamente beta-caroteno),
  • Ácido licopeno,
  • Ácido fólico

 

Siguiendo el estándar de la dieta cretense es esencial tomar diariamente por lo menos 30 gramos de fibra por día y 400 gramos de frutas y verduras.

 

Hierbas Silvestres:

Una característica de la tierra griega es que se producen más de 150 hierbas silvestres cuyas hojas son comestibles. Los griegos iban a las montañas para cortar la parte superior de estas hierbas silvestres para incluirlas en sus platos dado su bajo coste para conseguirlas y su alto valor nutricional.

Como ejemplo, se han confirmado las propiedades antioxidantes de una hierba amada de cocina tradicional griega, el de la ortiga. La ortiga tiene un efecto preventivo contra el desarrollo de las células de cáncer y enfermedades cardiovasculares, ya que es rica en beta-caroteno.

Otra hierba silvestre, la verdolaga es rica en ácido linolénico, siendo uno de los principales factores para la baja tasa de enfermedades del corazón los habitantes de las regiones del sur de Europa.

Imagínese cuántos sabrosos y sobre todo sanos platos se pueden hacer con las hierbas silvestres de los montes de Grecia…

 

Aceite de Oliva Virgen Extra (lípido añadido principal):

El aceite de oliva virgen extra es rico en

  • antioxidantes
  • ácidos grasos monoinsaturados y
  • la vitamina E

 

El Aceite de Oliva Virgen Extra protege nuestro cuerpo contra:

  • Los radicales libres
  • Las enfermedades cardiovasculares y
  • Estimula las defensas del organismo

Es característico que la esperanza de vida es mayor en Grecia que en el norte de Europa, a pesar de la constante mayor número de fumadores.

El aceite de oliva virgen extra cretense es la principal fuente de grasa en la energía total recibida diariamente a la tasa del 27%. Por lo menos 70 gramos de aceite de oliva al día crea un escudo de buena salud para el corazón.

 

Legumbres:

Las legumbres estan ricas en numerosas vitaminas como la niacina, ácido fólico, B6 y la biotina.

Las legumbres cocinadas con aceite de oliva virgen extra tal como es habitual en la tradicional cocina griega, crean deliciosos platos que proporcionan simultáneamente proteínas, minerales y vitaminas.

Es digna de mención la recomendacion para realizar un bajo consumo de patatas. Aunque las patatas son sabrosas, no hay que olvidar que son tambien “sospechosas” para el aumento del diabetes tipo 2. La patata aunque es una fuente de vitamina C, produce, como el pan blanco,  rápidamente cantidades de glucosa después de su consumo.

 

Frutos secos (consumir con moderación):

El consumo de los frutos secos con moderación puede ser una excelente opción como aperitivo, ya que estan ricos en vitamina E, ofrecen una protección antioxidante y al mismo tiempo ayudan a “cortar” el apetito.

 

Pescado, aves, huevos, productos lácteos:

Estos alimentos de origen animal se deben consumir 2-3 veces a la semana (a excepción de la los productos lacteos que se debe consumir diariamente)  ya que son ricos con una amplia variedad de vitaminas del grupo B (B1, B3, B6, B12, biotina y ácido pantoténico ), la vitamina A y D.

Todas estas vitaminas están involucradas con:

  • En el metabolismo
  • La producción de energía
  • El buen funcionamiento del sistema nervioso
  • La buena salud de las células rojas de la sangre
  • La producción de varias hormonas
  • La visión
  • La protección antioxidante
  • La buena estructura ósea y
  • La acción antitrombótica        (esta relacionado con el consumo de pescado)
  • La acción antiinflamatoria       (esta relacionado con el consumo de pescado)
  • La acción antihipertensivo      (esta relacionado con el consumo de pescado)
  • La acción hipotrigliceridémica   (esta relacionado con el consumo de pescado)

El pescado, y especialmente el pescado graso,  era un alimento básico para los Cretenses ya que lo podria encontrar en abundancia por el mar Egeo y el mar mediterráneo que rodea a la isla de Creta.

Los pescados no solo contienen proteínas de alta calidad, sino proporcionan los ácidos grasos omega-3 que son esenciales para el correcto crecimiento y desarrollo psicomotor de los niños así como para la prevención de enfermedades crónicas. Adicionalmente no hay que olvidar que los pescados pequeños son una muy buena fuente de calcio.

 

Carne roja:

A pesar de que es necesaria para la comida de la salud, pero no debe ser consumida más de una vez a la semana. La importancia es su alto contenido en particular, vitamina B12, que es responsable de la maduración de las células rojas de la sangre y el mantenimiento de los niveles normales de homocisteína.

Aunque la carne roja es un alimento necesario para tener una buena salud no debe ser consumida más de una vez a la semana. La importancia de la carne se debe a su alta composición en  la vitamina B12, que es la vitamina responsable para la maduración de las células rojas de la sangre y el mantenimiento de los niveles normales de homocisteína.

La deficiencia de la vitamina B12, que se suele producir habitualmente a lo vegetarianos, se asocia con la anemia perniciosa y algunas formas de neuropatía.

Tanto la carne roja como los huevos y el queso puede que sean ricos en vitaminas (D, B1, B2, B6, ácido fólico, biotina), pero cargan nuestro cuerpo con las grasas saturadas que son las responsables para la aterosclerosis, las enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer.

Los agricultores cretenses recibian su fuente diaria de grasa a través del consumo del aceite de oliva virgen extra que les aportaba no so energia sino vitaminas y otros nutrientes importantes para mantenerse sanos y fuertes.

Las grasas saturadas, las que suelen venir en la carne etc, no representaban mas del 7% de su energía diaria.

 

Vino tinto:

El consumo moderado del vino proporciona una excelente protección antioxidante, ya que es rico en antioxidantes, como los polifenoles.

Hay pruebas de que el consumo de vino en una cantidad que correspondiente a 30 g de alcohol etílico por día para los hombres y 15 g de alcohol etílico por día para las mujeres durante el las comidas son más beneficiosos que beber licores o cerveza fuera de las comidas.

 

Evitar completamente los ácidos grasos transegenicos:

La gran ventaja de la dieta griega y de la dieta cretense es la ausencia total de ácidos grasos trangenicos.

Los ácidos grasos transgenicos se encuentran habitualmente en las alimentos de la “dieta moderna” de nuestros días Estos se encuentran principalmente en las tortas, pasteles, pastas y la comida rápida. Mientras en la dieta griega y Cretense hay ausencia total de ácidos grasos trangenicos, en EE.UU suelen representar entre el 4-5% de la energia que se toma diariamente.

 

Ayuno:

Una de las características de la dieta griega y consecuentemente de la dieta cretense son los ayunos de la Iglesia Cristiana Ortodoxa. Los ayunos que indica la Iglesia Cristiana Ortodoxa no se suelen practicar con tanta frecuencia en otros paises rodeados por el Mar Mediterráneo como en Grecia. Los habitantes de la isla griega de Creta seguían fielmente los ayunos de la Iglesia Cristiana Ortodoxa los cuales algunas veces les prohibían comer mariscos o pescados y otras veces les prohibian comer carne o productos derivados de la carne que se producian a través de animales con contenian sangre en su cuerpo ( leche, quesos, lacteos, huevos etc). Los griegos practicaban el ayuno alrededor de 180 a 200 días por año proporcionando a su organismo una desintoxicación muy necesaria para mantenerles lo mas sanos posible. Como conclusion es conveniente que creyentes y no creyentes, practiquen el ayuno la mayoria de los días del año con el fin de mantener su cuerpo sano y fuerte.

 

Pocas palabras sobre la Dieta Mediterránea y el estilo de Vida Mediterráneo:

En la  investigación de los siete países, que realizó Ancel Keys en la década de los 1960, se mostró que los habitantes de la isla griega de Creta tenían los niveles mas bajos de la enfermedad cardíaca y la del cáncer en comparación con el de resto de los otros seis países que se incluyeron en la investigación. Los investigadores recurrieron directamente a los beneficios de la dieta, que posteriormente se adoptó como modelo de la dieta mediterránea, porque en esa época los cretenses no disponían ni dinero ni suficiente cobertura de servicios de salud para que se justificasen tan buenos resultados relacionados con los bajos niveles de enfermedades cardiovasculares y de la enfermedad de cáncer. (Nestle, 1995).

No debemos olvidar que el modelo de la dieta mediterránea, que se adoptó básicamente por el modélo de la dieta tradicional griega que se practicaba antes de la década de los 1960 cuando Ancel Keys realizó el estudio de los siete países, conlleva intrínsecamente la práctica de los ayunos que se practicaban en Grecia durante toda la vida.

A través de la dieta mediterránea no sólo obtenemos los nutrientes que necesitamos para nuestra supervivencia, pero también recibimos valiosas sustancias activas que son capaces de protegernos de muchas enfermedades graves (cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares, asma, enfermedad de Alzheimer, etc) y para aumentar nuestra longevidad.

 

La dieta mediterránea es una dieta saludable, es un estilo de vida, que combina

  • El ejercicio físico diariamente dando al mismo tiempo importancia a
  • Consumo de alimentos frescos locales y de temporada con el mínimo nivel de procesado.
  • Los alimentos vegetales (aceitunas, hierbas salvajes, vegetales locales)
  • Los cereales
  • Los gramíneas
  • Las legumbres
  • La fruta fresca como postre típico diario
  • Frutos secos y semillas
  • El aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa
  • Los productos lácteos (principalmente queso y yogur)
  • El pescado
  • El pollo o aves del corral
  • El consumo de hasta cuatro huevos a la semana,
  • El consumo de carne roja una vez a la semana (los de creta solían comer carne de cabra)
  • El  consumo moderado de vino durante las comidas
  • Dulces que contengan miel o azúcar un par de veces por semana.
  • El pan que acompaña a todas las comidas

 

Dieta Cretense y su adopción como modelo de la Dieta Mediterránea

 

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